あなたは、睡眠時間をどれくらい取っていますか？
日本人の睡眠時間は平均で7時間42分だそうで、数十年前からどんどん短くなっているようです。
参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

今多くの日本人が抱えている睡眠不足は、健康や福祉に関連する重要な課題の一つになっています。

寝不足による問題に何がある?

寝不足だと、下記のようなさまざまな問題が起きてしまいます。

疲れが取れない

「朝起きてからも、身体が重い」「学校や仕事中に眠くなる」
しっかり睡眠が取れていないと、疲れが蓄積されてしまいます。
すると、日中の行動にも支障がでてしまうでしょう。

病気になりやすい

先に述べたように、疲れやすい状態でいると身体の免疫力が下がります。
生活習慣病の発症リスクも高くなったり、食欲にも影響もでて体重増加・肥満になりやすいことも問題となります。

キレやすい

怒る・イライラするなど、大人から子供まですぐにスイッチが入ったようにキレる人が増えたように思います。
これは睡眠不足により、前頭葉の働きが低下してしまい、意欲や感情の制御、集中力や注意力など、正しい判断ができなくなってしまうのです。

寝溜めや昼寝のしすぎは逆効果

土日はずっと寝ているお父さんや、休みの日はずっと横になってダラダラしてしまうなど、よく見る光景かもしれません。
ですが、寝不足を補うために寝溜めや昼寝をすると、時差ボケのような状態を作り、生活リズムを崩してしまう恐れがあります。
しかし、軽めの昼寝は推奨されています。
昼寝の時間は20分程度にとどめ、時間帯は15時までに完了させるようにしましょう。

若い年代層に起こる問題

テレビやスマホ、ゲームに習い事が増えて、夜遅くまで活動する子たちも多いようです。
私の周りでも「学習塾に通っているので、寝るのは12時すぎ」という話も聞きます。
ですが遅寝や睡眠不足により、一生懸命頑張っても学習能力が上がらなかったり、情緒が不安定で自己肯定感が下がるという悪影響もでています。
記憶力が良い時間帯は、起きて3時間ほどが一番だと言われており、時間が経つにつれて記憶力が低下するので、どんなに遅くまで学習をしたとしても効率はとても悪いのです。
また、寝る前にブルーライトを浴びすぎると、体内時計が乱れてしまい、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前の1時間前には、スマホやパソコン、テレビを終了するように心がけましょう。

質の良い睡眠のために

睡眠の質をあげるためのポイントも2つあげておきます。
これだけでも、寝起きが変わりますので、ぜひ試してくださいね！

朝目覚めたら、陽の光を浴びる

太陽の光には、幸せホルモンであるセロトニンを分泌させる効果があります。
セロトニンは、リラックス効果やストレス解消、それに睡眠の質をあげる効果も期待できるのです！
また、日光浴をすると脳機能を正常に保つビタミンDが生成され、脳を正常に保つ働きもあります。
朝の15分程度で良いので、取り入れてみるのはどうでしょうか？

軽い運動を行う

現代人は、歩く歩数や運動量が大幅に減少しており、体は疲れていないのに脳だけ疲れている状態に。
質の良い睡眠を取り入れたければ、軽いジョギング程度でよいので行いましょう。
忙しくてジョギングもする時間がなければ、エレベーターを使わず階段を使ったり、休み時間に軽くジャンプやスクワットなどの筋トレなどを取り入れることもできますね。
あと、寝る前の30〜1時間前に40℃のお風呂に入って体温をあげるのもおすすめです！

しっかり寝て、健康で健やかな生活を

私も以前は、遅寝したり二度寝や寝溜めをして、疲れが取れない状況を続けて精神的に疲れていた時期がありました。
しかし、現在は規則正しい生活を行い、毎日散歩を1時間取り入れて、睡眠の質も向上したことで、日中の仕事がとても捗っています！
睡眠時間は、1日の約3分の1を占めているので、健康的な生活を維持する上で不可欠な要素です。
SDGs（持続可能な開発目標）の健康と福祉に関する目標を達成するためにも重要な要素となっています。
仕事・学業・家庭生活を含め、日常生活と睡眠・休養のバランスをどのように保って健康生活を送れるように心がけましょう！